VRSTE ASANA

Dhanurasana

Pin
Send
Share
Send
Send


Pose Luka.

Tehnika:

  1. Pre nego što krenete na Dhanurasan, izvedite varijacije u kojima ne morate rukama da zgrabite zglobove. Položite na stomak, položite noge na širinu karlice i ispružite ruke duž tela, dlanovima nadole.
  2. Savijte koljena tako da su potkolenice okomite na pod, a đonovi su usmjereni prema stropu.
  3. Udahnite u potpunosti i udišite, podignite glavu, ramena i grudi na udobnu visinu - tako da vrat ostane dug. Povucite kičmu, usmeravajući krunicu prema gore.
  4. Na izdisaju, otkinuti kukove od poda, pokušavajući da podignu noge što je moguće više. Držite ovu poziciju dva do tri ciklusa disanja. Produžite donji deo leđa, usmeravajući izdah na lumbalni deo.
  5. Zatim napustite pozu i potpuno se opustite.

Druga varijacija pozicije Luke (pogodno ako su kvadricepsi ukočeni, zglobovi ramena nisu dovoljno pokretni, kao i ako postoje problemi u zglobovima koljena).

  1. Lezite na stomak i ispružite ruke naprijed.
  2. Savijte desno koleno i držite se za zglob desnom rukom.
  3. Na izdisaju, sklonite desnu petu od zadnjice i, zbog tog pokreta, dalje uklonite glavu i desno rame od poda.
  4. Povucite i pritisnite lijevu ruku na pod i gurnite ga dlanom da stabilizirate položaj.
  5. Ostanite u ovom položaju za tri ciklusa disanja.
Treća varijanta pozicije Luke
  1. Stavite remen u obliku slova U ispod potkolenice.
  2. Lezi na stomak i zgrabi krajeve pojasa.
  3. Savijte noge, stavljajući stopala i koljena na širinu karlice.
  4. Izvucite prste i pomaknite pojas do gležnjeva.
  5. Pomerajte ruke duž kaiša što bliže gležnjevima. Sada zatvorite pete do zadnjice, povlačeći trbušne mišiće.
  6. Uzmite nekoliko udisaja i izdisaja, produžite repnu kost i sa dahom počnite da skidate donje noge sa zadnjice, podižete grudi sa poda i otvarate ramena zglobova.
  7. Držite ravnotežu balansirajući vašu stidnu površinu i prednji dio prepona.
  8. Povucite krunicu do stropa, proširujući vratnu kičmu.
  9. Pogledajte gore, ali ne bacajte glavu unazad. Ako se vrat skuplja dok se još gleda naprijed.
  10. Nakon što ste savladali varijaciju sa pojasom, možete pokušati izvršiti punu verziju pozicije.
  11. Spremite se, zgrabite gležnjeve i dok udišete, idite do Dhanurasane.
  12. Ostanite u pozi za 2-5 ciklusa disanja, aktivno podižući grudi i noge i balansirajući na stidne i karlične kosti.
  13. Vratite svoje potkolenice nazad i produžite donji deo leđa, usmeravajući izdisaje na stranu struka. Pobrinite se da mišići stražnjice nisu komprimirani. Ako prestanete da osećate istezanje kičme, izađite iz poze i potpuno se opustite. Da bi se nadoknadili efekti pozicije Luke, učinite Balasana.

Pogledajte video: Dhanurasana. Bow Pose. Steps. Benefits. Yogic Fitness (Avgust 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send